کمتر پیش می‌آید که مردم عادی به‌دنبال راه‌های افزایش وزن باشند اما این قضیه برای افرادی که همیشه به باشگاه می‌روند، کمی فرق می‌کند. اشتباه نکنید این افراد نمی‌خواهند چاق شوند، آنها به‌دنبال افزایش بافت عضلانی و بدون چربی هستند. جالب اینجاست که نه فقط مردان، بلکه زنان زیادی نیز چنین هدفی دارند. در واقع هر روز زنان بیشتری به اهمیت عضله سازی پی می‌برند. آنها نمی‌خواهند بعدها دچار بیماری پوکی استخوان بشوند و از سوی دیگر می‌خواهند در آینده نیز بتوانند به‌راحتی به فعالیت‌های روزانه‌ی خود ادامه بدهند و ظاهر خوب خود را حفظ کنند. در این مطلب نکاتی درباره‌ی عضله سازی در زنان را با هم مرور می‌کنیم. به هر حال اگر هدف شما شرکت در رقابت‌های بدنسازی است یا به‌دنبال تناسب اندام و افزایش قدرت بدنی هستید بهتر است به این نکات راهنما نگاهی بیندازید.
. برنامه‌ی تمرینات منظم
برای افزایش حجم عضلات، اولین قدم، پیروی از برنامه‌‌ای منظم برای انجام تمرینات ورزشی است. در این زمان، تمرینات کاردیو قدرتی انجام نمی‌دهید، به‌جای آن انرژی خود را صرف بلند کردن وزنه‌ها می‌کنید تا در فیبرهای عضلانی، پارگی‌های بسیار کوچک ایجاد کنید. به این ترتیب در زمان استراحت، بافت عضله، قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌شود.
اگر بین ست‌ها استراحت نکنید و به عضلات فرصت ریکاوری ندهید با هر بار تمرین، فقط بافت عضلانی را بیشتر دچار پارگی می‌کنید و با این کار قدرت و اندازه‌ی عضلات را کاهش می‌دهید. مطمئنا این خواسته‌ی شما نیست، بنابراین باید بین زمانی که در باشگاه می‌گذرانید و زمان‌های استراحت خود تعادل ایجاد کنید.
۲. تقسیم‌بندی برنامه‌ی تمرین
هنگام طراحی برنامه‌ی ورزشی‌تان بهتر است از برنامه‌ی تقسیمی یا اسپلیت استفاده کنید. در این برنامه در طول هفته حرکات را براساس عضله‌ی مورد نظر تقسیم می‌کنید. بعضی‌ها روزی ۱ یا ۲ قسمت از بدن را تمرین می‌دهند و بعضی دیگر براساس بالاتنه و پایین‌تنه یا حرکات فشاری یا کششی برنامه‌ی خود را تقسیم می‌کند. در این شیوه هر قسمت از بدن را هفته‌ای ۲ بار تمرین می‌دهید.
هرقدر در انجام تمرینات بیشتر پیشرفت کنید، بدن‌تان می‌تواند فشار بیشتری را تحمل کند و به عبارتی، کمتر دچار تمرین‌زدگی می‌شود.
بنابراین اگر تازه‌کار هستید بهتر است هفته‌ای ۳ روز کل بدن را تمرین بدهید یا از برنامه‌ی تقسیمی دو روزه که روی بخش‌های مختلف بدن متمرکز می‌شود، استفاده کنید و این برنامه را دوبار در هفته اجرا کنید. اگر هم در سطح ورزشی بالاتری قرار دارید می‌توانید روی عضلات بیشتری تمرکز کنید. به عنوان مثال:
- یک روز برای سینه و پشت بازو؛
- یک روز برای پاها؛
- یک روز برای شانه و کول‌ها؛
- یک روز برای عضلات پشتی کمر و پشت بازو.
هنگام انجام این تمرینات به یاد داشته باشید که اغلب تمرینات ترکیبی باعث فشار روی بقیه عضلات نیز می‌شود بنابراین از آنجایی که به دو گروه عضله فشار آورده‌اید باید زمان استراحت کافی برای آنها در نظر بگیرید. به‌عنوان مثال انجام پرس سینه نه‌تنها روی سینه بلکه روی پشت بازو نیز فشار وارد می‌کند.
۳. مدت زمان تمرینات
ادامه مطلب در لینک زیر